Najobľúbenejšie ázijské jedlá: zdravá voľba alebo kalorická bomba?
Ázijská kuchyňa má u nás pevné miesto. Nájdete ju v bistrách, vo fit jedálničkoch a ľahko si ju pripravíte aj doma. Ale ako si naozaj stojí z hľadiska zdravia? Hodí sa sushi, pho alebo bun bò nam bộ do zdravého jedálnička? A koľko kalórií má obľúbený poke bowl? Pozreli sme sa na to za vás. Aby ste vedeli, na čom si môžete s čistým svedomím pochutnať.
1. Je sushi zdravé?
Sushi býva označované ako kráľ japonskej kuchyne. V základe veľmi kvalitná kombinácia ryže, rýb, morských rias a zeleniny. Minimum priemyselného spracovania, slušná dávka bielkovín, jódu aj omega-3.
Čo na sushi hovorí odborníčka: „Sushi vyrobené z kvalitných surovín možno považovať za zdravé, pretože medzi základné použité suroviny patrí ryža, morská riasa, losos, tuniak, avokádo, nakladaný zázvor, zelenina a dochucovadlá, ako sú ryžový ocot, sójová omáčka či wasabi. Všetky tieto potraviny sú prirodzené, priemyselne nespracované a môžete v nich nájsť vysoký podiel živín, vitamínov a minerálnych látok,“ hovorí Věra Burešová, hlavná výživová poradkyňa centier pre výživu a chudnutie NATURHOUSE.
Zároveň však upozorňuje na to, že sushi obsahuje nie len nutrične výživné látky, ale aj nemalé množstvo kalórií. Sledujte si preto množstvo skonzumovaných kúskov a nepreháňajte to so sójovou omáčkou, ktorá obsahuje veľké množstvo soli. „Aby ste si mohli byť istí kvalitou použitých surovín, urobte si sushi doma,“ radí Věra Burešová.
Tip od nás: Pripravte si sushi jednoducho doma s produktmi od Živiny. Budete mať pod kontrolou soľ aj veľkosť porcií.
2. Čo poke bowl a kalórie?
Poke bowl bežne obsahuje 500–700 kcal, záleží na veľkosti porcie a na obsahu. My pre vás navyše máme tip, ako bežný bowl vylepšiť. Vyskúšajte kimchi bowl! Obidva “bowly” vyzerajú podobne – ryža, zelenina, avokádo, semienka. Ale kimchi bowl má jedno eso v rukáve: lahodné kimchi. Vďaka nemu telu dodáte probiotiká, vitamíny aj antioxidanty.
🥢 Poke bowl: bežne 500–700 kcal, záleží na obsahu a veľkosti porcie
🥣 Kimchi bowl: viac vlákniny a živín, skvelá voľba pri redukčnej diéte
3. Je Bún bò Nam Bộ zdravé?
Vietnamská klasika s hovädzím, rezancami a zeleninou je nutrične vyvážená. Záleží však na veľkosti porcie a zálievke, tá totiž môže obsahovať cukor. Taktiež arašidy a vyprážaná cibuľka navýšia kalorickú hodnotu. Bún bò nam bộ má priemerne okolo 600–850 kcal.
4. Pho bò z pohľadu kalórií
Pho bò obvykle obsahuje 1200–1400 kcal na porciu. Kalorickú hodnotu ovplyvňuje hlavne množstvo rezancov a objem vývaru, ale aj prípadný tuk z mäsa a použité prílohy ako vyprážaná cibuľka či chilli olej.
Ak si pho varíte doma, môžete množstvo kalórií znížiť. Použite menej rezancov, chudšie mäso a na dochutenie kvalitnú sójovú omáčku.
5. Sú letné závitky diétne?
Ázijské závitky, ktoré môžete v ponuke reštaurácií často vidieť pomenované aj ako letné či jarné závitky, sa hodia ako predjedlo, ale môžu poslúžiť aj ako hlavný chod.
Výživová poradkyňa Věra Burešová však upozorňuje na to, že ak si dáte závitky v reštaurácii, môže sa stať, že pod označením jarné závitky sa budú ukrývať vyprážané závitky pripravené na poriadnej vrstve tuku, čím svojmu zdraviu ani postave neprospejete. „Nutrične hodnotné závitky z kvalitných surovín si najlepšie pripravíte doma. Do tenkého ryžového papiera môžete umotať ryžové rezance, obľúbenú zeleninu a podľa vašich preferencií vaječnú omeletu, tofu, krevety či rôzne druhy mäsa,“ odporúča Burešová.
Zaujímavosť: Z hľadiska udržania si štíhlej postavy buďte v prípade ázijských závitkov opatrní s množstvom omáčky, bez ktorej si závitky dáva len málokto. Medzi najobľúbenejšie omáčky patrí rybia alebo arašidová. Vynechávať ju nemusíte, ale radšej ňou šetrite.
Podľa čoho teda zdravé ázijské recepty vyberať?
Ázijská kuchyňa ponúka pestré, chutné a často aj zdravé jedlá. Stačí si všímať detaily.
- Čerstvosť na prvom mieste: Zamerajte sa na pokrmy s veľkým podielom čerstvej zeleniny, byliniek a kvalitných bielkovín – rýb, tofu alebo strukovín.
- Menej vyprážania, viac varenia a fermentácie: Grilovanie, varenie v pare alebo fermentované suroviny ako kimchi sú šetrnejšie k telu ako vyprážanie.
- Pestrý tanier: Ideálne kombinujte sacharidy (ryža, rezance), bielkoviny a zeleninu. Tak dostanete vyvážené jedlo, ktoré zasýti a nezaťaží.
- Pozor na omáčky a zálievky: Sójová, rybia omáčka alebo arašidové dipy sú chuťovo božské, ale často dosť slané alebo tučné. Pracujte s nimi striedmo.
- Veľkosť porcií: Čo je v bistre „jedna porcia“, často zodpovedá dvom bežným jedlám. Vnímajte svoje telo a dajte mu toľko, koľko naozaj potrebuje.
Zdravé ázijské recepty
- Domáce sushi s kvalitnou sójovou omáčkou
- Kimchi bowl s tofu
- Letné závitky so zeleninou
- Bún bò nam bộ (menšia porcia a kvalitné čerstvé suroviny)
Čomu sa v ázijských receptoch radšej vyhnúť
- Vyprážané závitky
- Sladké zálievky a hromada arašidov
- Presolené omáčky
- Gigantické porcie v bistrách
Aké je najzdravšie jedlo na svete?
Neexistuje jediné „najzdravšie jedlo na svete“ – ale niektoré jedlá sa tomuto titulu veľmi blížia vďaka výnimočne vysokému obsahu živín a prínosu pre zdravie. Tu je pár top potravín, ktoré sa objavujú v odborných rebríčkoch.
- Brokolica: Plná vlákniny, vitamínu C aj antioxidantov.
- Tučné ryby (napr. losos, sardinky, makrela): Výborný zdroj omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínu D. Dobré pre mozog, srdce aj imunitu.
- Listová zelenina (napr. kel, špenát): Obsahuje vitamíny A, C, K, kyselinu listovú, železo a ďalšie minerály. Pritom má minimum kalórií.
- Fermentované potraviny (napr. kimchi, kombucha, tempeh): Probiotiká podporujú zdravie čriev, čo ovplyvňuje celé telo vrátane imunity, trávenia a nálady.
- Avokádo: Zdravé tuky, draslík, vláknina a vitamíny skupiny B. Ideálne do šalátov aj na toast.
Vedci z Harvardu odporúčajú tzv. Healthy Eating Plate – pestrý tanier, kde polovicu tvorí zelenina a ovocie, štvrtinu celozrnné sacharidy a štvrtinu bielkoviny (rastlinné aj živočíšne), doplnené zdravými tukmi a dostatkom vody.